Il faut que tu respires...

Publié le mardi 10 septembre 2024

Je ne vous apprends rien lorsque je vous dis que notre corps a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement ?! La respiration est donc un processus vital, que nous réalisons inconsciemment environ 20 000 fois par jour. C’est énorme ! Et tout cela, sans avoir besoin d’y penser…

Bien que ce mécanisme se fasse de manière spontanée, sans que nous ayons besoin d’y penser, comprendre son fonctionnement et ses bienfaits peut nous aider à mieux gérer notre santé et notre bien-être.

Comment fonctionne la respiration ?

La respiration comporte deux phases principales : l'inspiration (l'entrée d'air dans les poumons) et l'expiration (l'expulsion d'air hors des poumons).

L’inspiration :

1. Le diaphragme, un muscle en forme de dôme situé sous les poumons, se contracte et s'abaisse, ce qui augmente le volume de la cavité thoracique.
2. Les muscles intercostaux externes (entre les côtes) se contractent, soulevant la cage thoracique vers l'extérieur.
3. Cette expansion crée une pression négative à l'intérieur des poumons, aspirant l'air riche en oxygène de l'extérieur vers les poumons.

L’expiration :

1. Le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent, réduisant le volume de la cavité thoracique. 2. Cette compression augmente la pression dans les poumons, expulsant l'air chargé de dioxyde de carbone.
3. L'expiration est un processus passif au repos, mais elle peut devenir active lors d'exercices ou d'efforts, nécessitant l'aide des muscles abdominaux et intercostaux internes.

A quoi ça sert de respirer (d’un point de vue physiologique)?
Lorsque nous inspirons, nous faisons entrer, dans notre organisme, l’oxygène nécessaire au fonctionnement de nos cellules, et, lorsque nous expirons, nous expulsons le dioxyde de carbone, déchet métabolique générer lors du métabolisme cellulaire.

Mais ce n’est pas tout…

La respiration permet également de réguler l’équilibre acido-basique, c’est-à-dire le pH de notre corps. Pour le bon fonctionnement de nos organes et donc pour une santé optimale, il est essentiel que celui-ci soit neutre (ou plutôt quasiment neutre, soit un pH autour de 7).

La respiration contribue aussi à la thermorégulation, c’est-à-dire la capacité du corps à maintenir une température stable malgré les variations de températures externes. Pour cela, le système nerveux autonome adapte la respiration en fonction des différentes conditions. Par exemple, lorsque nous réalisons un effort intense, notre corps s’échauffe. De manière inconsciente, le rythme respiratoire s’accélère, d’une part pour apporter l’oxygène nécessaire à l’organisme, aux muscles, et d’autres part pour dissiper la chaleur générer par l’activité physique.

Comment agir sur la respiration pour amplifier ses bienfaits ?
Comme nous l’avons vu précédemment, la respiration est gérée par le système nerveux autonome. Il s’agit donc d’un mécanisme automatique, auquel nous n’avons pas besoin de penser.

Cependant, il s’agit d’un mécanisme unique sur lequel nous pouvons également agir de manière volontaire, et profiter ainsi pleinement de ses bienfaits.

En effet, la respiration profonde, lente et consciente permet :

La réduction du stress et de l'anxiété : elle active le système nerveux parasympathique (= le calm down, celui qui favorise la relaxation, le repos et la récupération du corps), en réduisant la fréquence cardiaque, en abaissant la pression artérielle, et en diminuant la production de cortisol, l'hormone du stress.
L’amélioration de la concentration et de la clarté mentale : elle augmente l'apport d'oxygène au cerveau, améliorant ainsi la concentration, la clarté mentale et la fonction cognitive.
L’amélioration de la qualité du sommeil : elle peut favoriser un état de relaxation, facilitant l'endormissement et améliorant la qualité du sommeil.
Le renforcement du système immunitaire : elle aide à maintenir un pH équilibré dans le corps, ce qui peut optimiser le fonctionnement du système immunitaire et de l’organisme d’une manière générale.
L’amélioration de la fonction pulmonaire : pratiquer des exercices de respiration permet de renforcer les muscles respiratoires et améliorer la capacité pulmonaire. Cela peut donc être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles respiratoires, comme l’asthme par exemple.
La gestion de la douleur : elle peut aider à atténuer la perception de la douleur en favorisant la relaxation et en réduisant la tension musculaire.

Concrètement, qu’est-ce que je peux faire ?
Je vous donne ici, plusieurs types de respirations. A vous de les tester, découvrir les effets qu’elles ont sur vous et vous les approprier en fonction de vos besoins !

Mais avant de commencer, voici quelques principes de bases :
1. Une bonne posture (assise, debout ou même allongée) permet une meilleure efficacité. Plus votre cage thoracique va être ouverte, mieux l’air va pénétrer dans vos poumons.
2. Pratiquer de manière régulière, tous les jours, voire plusieurs fois par jours, permet de prolonger les bienfaits de ces exercices. Plus vous pratiquez, plus les effets augmentent et plus ils durent dans le temps, vous permettant ainsi d’espacer les sessions de respiration consciente.
3. Les exercices de respiration ne sont pas les seuls à vous permettre d’améliorer la capacité pulmonaire et à renforcer les muscles respiratoires. Vous pouvez également pratiquer la méditation, le yoga ou même de simples exercices d’étirements.

A présent, voici quelques types de respiration à tester :

La respiration abdominale : allongé ou assis, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Respirez profondément par le nez, en laissant votre ventre se soulever, puis expire lentement par la bouche en laissant le ventre se « dégonfler ». Répétez cela pendant 5 à 10 minutes.
La respiration carrée : inspirez en comptant jusqu’à 4, maintenez la respiration pendant 4 temps, expirez en comptant jusqu’à 4, et maintenez à nouveau la respiration pendant 4 temps. Répétez ce cycle 4 fois.
La respiration alternée par les narines ("Nadi Shodhana") : bloquez une narine avec le pouce et inspirez profondément par l'autre. Puis, changez de narine et expirez. Ce type de respiration est souvent utilisé en yoga pour équilibrer les deux hémisphères du cerveau et apaiser l’esprit.
La cohérence cardiaque : inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Répétez cela pendant 5 minutes. C’est une technique de respiration simple et efficace pour réguler le stress, améliorer l'équilibre émotionnel, et favoriser un état de calme.
La respiration 4-7-8 : inspirez pendant 4 temps, bloquez pendant 7 temps et expirez lentement pendant 8 temps. Reproduire ce cycle 4 fois de suite. Cette respiration favorise l’endormissement et un sommeil calme et réparateur.

En résumé :
La respiration est bien plus qu'un simple réflexe ; c'est une pratique essentielle pour maintenir notre bien-être physique, mental et émotionnel. En prenant le temps d'apprendre et de pratiquer des techniques de respiration consciente, nous pouvons réduire le stress, améliorer notre concentration, et renforcer notre santé globale.

Alors, qu’est-ce que vous attendez ? A vos marques…prêts…RESPIREZ !!!

NB : ces informations et conseils ne peuvent se substituer à un traitement ou un avis médical. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.